دراسة جديدة: سبع عادات صحية يومية تساعد على الوقاية من الاكتئاب

حدد الباحثون سبعة عوامل لنمط حياة صحي، من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. تشمل هذه العوامل الحصول على نوم جيد، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والتواصل الاجتماعي المتكرر، وعدم التدخين، وتقليل استهلاك الكحول.

ذكر الباحثون أن العوامل المتعلقة بنمط الحياة الصحي قد تكون أهم من العوامل الوراثية في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. يشمل النمط الصحي ممارسة الرياضة، والتواصل الاجتماعي، والنوم الجيد، واتباع نظام غذائي صحي. ما يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

ذكر الباحثون في الدراسة أن سبعة عوامل لنمط حياة صحي تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قالت باربرا سهاكيان، أستاذة في قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج: مع أن الحمض النووي لدينا، الذي يمثل التكوين الوراثي الذي وُلدنا به، قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وُجد أن نمط الحياة الصحي قد يكون أهم.

وأضافت: إلى حد ما، يمكن أن نتحكم في بعض هذه العوامل. قد يكون لتحسين أمور، مثل التحقق من الحصول على نوم جيد والالتقاء بالأصدقاء، تأثير كبير في حياة الناس.

أدرج الباحثون هذه العوامل السبعة بوصفها عوامل تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب:

فحص الباحثون بيانات 290,000 شخص في بنك البيانات الحيوية في المملكة المتحدة على مدى 9 سنوات. من بين هؤلاء، عانى 13,000 شخص الاكتئاب. وقد شملت البيانات معلومات وراثيةً وصحية، وأخرى تخص نمط الحياة.

صُنف المشاركون إلى ثلاث فئات بناءً على العوامل الصحية التي يتبعونها:

أظهرت النتائج أن الأشخاص في الفئة المتوسطة كانوا أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب بنسبة 41%، مقارنةً بالأشخاص في الفئة غير المواتية. أما الأشخاص في الفئة المواتية، فكانوا أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب بنسبة 57%.

تؤدي عدة عوامل دورًا في خطر إصابة الشخص بالاكتئاب، منها العوامل البيئية والبيولوجية والوراثية والنفسية.

لفهم العلاقة بين نمط الحياة والعوامل الوراثية وتطور الاكتئاب، خصص الباحثون درجة خطر وراثية لكل مشارك بناءً على المتغيرات الوراثية المرتبطة بخطر الاكتئاب. وجدوا أنه بصرف النظر عن مستوى الخطر الوراثي، قد يقلل اتباع نمط حياة صحي من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قالت كارلا ماري مانلي، مختصة علم النفس السريري: لم يكن لدى أسلافنا سلوكيات غير صحية مثل التدخين. وكان نمط حياتهم يعتمد على النشاط البدني المنتظم، والطعام الصحي، والتواصل الاجتماعي. لذلك، من الطبيعي أن تكون هذه الأنشطة التي ساعدت البشر على البقاء ضروريةً لصحتنا العامة.

وأضافت: مع أننا لا نستطيع تغيير عواملنا الوراثية، يمكننا تبني نمط حياة صحي لتقليل تأثيرها.

أوضح الباحثون أن النوم هو العامل الأهم من بين جميع العوامل. وجدوا أن الحصول على 7 – 9 ساعات من النوم ليلًا يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 22%.

أرجعوا ذلك إلى أن النوم يساعد على التخلص من السموم التي ترتبط بالتدهور المعرفي مثل ألزهايمر. وأن عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يزيد من صعوبة التحكم في المشاعر، ما يزيد من خطر الاكتئاب.

أظهرت الدراسة أن النظام الغذائي الصحي يقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 6%، في حين يقلل الاستهلاك المعتدل للكحول الخطر بنسبة 11%. تقلل ممارسة النشاط البدني المنتظم الخطر بنسبة 14%، وتقلل سلوكيات الجلوس المعتدلة الخطر بنسبة 13%. ارتبط عدم التدخين بتقليل الخطر بنسبة 20%.

خلصت الدراسة إلى أن التواصل الاجتماعي المتكرر كان العامل الأكثر حمايةً ضد الاكتئاب المتكرر، إذ قلل خطر الإصابة بنسبة 18%.

تقول الدكتورة كارين أوسيلا، أستاذة مساعدة في الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة ستانفورد في كاليفورنيا، إن عدم الالتزام بهذه السلوكيات الصحية قد يجعل مشاعر الاكتئاب أسوأ.

أوضحت: إن عدم الالتزام بتلك العوامل يؤدي إلى تفاقم المزاج المكتئب. فعندما لا نتواصل اجتماعيًا مع الأشخاص الذين كنا نضحك معهم، أو عندما لا نحافظ على عادات نوم صحية، يحدث تأثير كرة الثلج، ويصبح من السهل تصديق أفكارنا المكتئبة المتعلقة بعدم القيمة والشعور بالنقص.

وأضافت: عندما نفكر بأنفسنا قائلين: أنا لست جيدًا في أي شيء، أو: لن يحالفني الحظ أبدًا، يجد الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب صعوبةً في التمييز بين الأفكار والحقائق.

أشارت إلى أنه في العلاج السلوكي المعرفي، نركز على إعادة هيكلة هذه الأفكار غير السليمة حتى يتمكن الأشخاص من إعادة تشكيل طرق تفكيرهم، مؤكدةً أن أفكارنا لا تعرفنا. وأوضحت أيضًا أن الاكتئاب قابل للعلاج بدرجة كبيرة، فهو أحد أكثر الحالات النفسية شيوعًا، التي تمتلك العديد من العلاجات المدعومة علميًا، مثل كتب المساعدة الذاتية، والتأمل، والأدوية، وتنظيم النشاط، والتنفس الدوري، والعلاج. وكلها خيارات متاحة حسب مستوى الرعاية الذي يريده الشخص.

اقرأ أيضًا:

حمية البحر الأبيض المتوسط وتناول الأسماك، مرتبط بانخفاض خطر الاكتئاب لدى النساء

القلق مقابل الاكتئاب: هل أعاني من أحدِهما أو كليهما؟

ترجمة: د.خالد الحاج حسن

تدقيق: جنى الغضبان

المصدر